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Consejos para cuidar la espalda en la oficina y estudiando

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Muchos de los trabajos de hoy en día se basan en estar frente a un ordenador un cierto número de horas, lo que conlleva una posición estática durante un largo periodo de tiempo a lo largo del día. Debido a que es una situación que no podemos evitar, conviene seguir una serie de consejos para prevenir posibles problemas que pueden causar dolor o patología en nuestra espalda principalmente.

En este post daremos una serie de consejos para que las personas que realicen este tipo de trabajo puedan desarrollarlo evitando y previniendo posibles problemas de espalda.

Intentar tener siempre el ordenador frente al cuerpo. Si la pantalla está situada en un lateral, estaremos obligados a adoptar una posición en la que la musculatura del cuello estará sometida a una mayor tensión, lo que puede derivar en sobrecargas, contracturas y dolor en la zona.

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Intentar que la pantalla del ordenador esté a la altura de los ojos (esto es más fácil de conseguir con ordenadores de sobre mesa que con portátiles). De esta forma el cuello se mantendrá en una posición neutra, evitando la flexión y por lo tanto posibles problemas de la musculatura posterior del cuello y de cabeza adelantada. Una opción posible es colocar algún material (envoltorio de folios) para elevar el monitor.

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Intentar colocar un respaldo lumbar. Es importante tener una silla ergonómica la cual favorezca nuestra postura, pero muchas de estas sillas no tienen suficiente respaldo lumbar, el cual mantenga la correcta curvatura en lordosis de esta zona, sino que se tiende a rectificar, provocando posibles problemas. Una forma de evitar en cierta medida esta rectificación es la colocación de un respaldo en la zona lumbar, el cual favorezca el mantenimiento de la curvatura, evitando esta rectificación y por lo tanto molestias o dolores lumbares.

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Evitar leer libros directamente apoyados sobre la mesa. Hay casos en los que en algunas oficinas o estudiando también se trabaja con libros. En este caso sería importante disponer de un atril o soporte para poder colocar el libro en una posición más vertical, evitando, como siempre se advierte, la posición de flexión de cuello.

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Evitar hablar por teléfono con este apoyado en el hombro e inclinando el cuello. En muchos trabajos se da el caso que el trabajador debe atender el teléfono y trabajar con el ordenador a la vez, en este caso sería recomendable sostener el teléfono con una mano y trabajar con la otra, pero en muchas ocasiones esto es muy difícil, por lo que la solución más eficaz sería disponer de un manos libres con el que se evitarían estas posturas que pueden producir molestias futuras.

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El último consejo no está relacionado directamente con la postura en la oficina, sino con la posición del hombro que adoptan muchas personas a la hora de cargar con un bolso, bandolera o todas las mochilas que dispongan solamente de un asa. En estos casos, si el bolso está colgado únicamente en un hombro, se realizará una elevación del mismo para evitar que el asa resbale y por lo tanto se caiga el bolso. Esto provoca una sobrecarga de la musculatura cercana a dicho hombro, (la cual está muy relacionada con el cuello y sus posibles problemas), propiciando que un hombro esté más elevado que otro. La recomendación sería llevarlo cruzado, evitando de esta forma elevar un hombro más que otro y conseguir repartir la carga, asegurándose además que el bolso no se caerá.

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Daniel Casado Ruíz, Fisioterapeuta


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