• 0

PROBLEMAS DEL GLÚTEO MEDIO Y EJERCICIOS PARA FORTALECERLO Y RECUPERARLO

La región glútea está formada principalmente por tres músculos glúteos, el mayor, medio y menor. Influyen principalmente en los movimientos de la cadera y la pelvis, así como su estabilidad.

 

esqueleto

La función principal del glúteo mayor es la extensión de cadera, además de una rotación externa de la misma y estabilización de la pelvis.

El glúteo medio, músculo en el que nos centraremos en este post, realiza principalmente la abducción (separación) de cadera, influyendo también en la estabilidad de la pelvis.

El glúteo menor también es un músculo abductor de cadera pero menos potente que los anteriores.

Como hemos dicho anteriormente, nos vamos a centrar en los problemas que pueden venir derivados de una debilidad del glúteo medio, algo no muy conocido por todos. Su acción principal de ABD (separación) de cadera se puede ver influenciada por un déficit de este músculo, el cual puede proceder de una falta de fuerza, por una sobrecarga o fatiga del mismo.

Cuando esto ocurre, la alineación de la rodilla varía, de forma que no se mantiene en su posicionamiento normal, en línea recta con la cadera, sino que se produce un valgo de rodilla, la rodilla se va hacia dentro en forma de “X” o “ )( “, provocando problemas a nivel de esta articulación y posibles compensaciones que pueden tener lugar tanto a nivel de la articulación del tobillo como de la cadera.

Al ser importante también en la función de estabilidad de la pelvis, su debilidad puede llevar a originar problemas en las personas que practican la carrera continua, como observamos en la siguiente foto, la mala función del glúteo medio puede llevar a realizar demasiada inclinación pélvica, provocando compensaciones y problemas tanto a nivel de la pelvis, cadera como   zona lumbar.

dibujo

 

Un test rápido y sencillo para la evaluación del glúteo medio es la realización de una sentadilla con una pierna, sería conveniente realizarlo frente a un espejo o con otra persona que nos evalúe para comprobarlo con certeza.

En condiciones normales, la rodilla de la pierna que realiza la sentadilla (la que apoyamos en el suelo) debe mantener su orientación frontal, en cambio, si se produce una desviación hacia el interior, produciendo el valgo de rodilla mencionado anteriormente, podría indicarnos la debilidad de nuestro glúteo medio.

Puede que si realizamos una sola sentadilla no se produzca esta desviación de la rodilla, por lo que deberíamos realizar dos series de 10 repeticiones para asegurarnos, (podemos tomar un punto de apoyo con una mano para asegurarnos el equilibrio), ya que de esta forma fatigamos la musculatura del glúteo medio y podemos observar si con esta fatiga sigue respondiendo correctamente o se produce la desviación medial por debilidad.

Test Negativo (Glúteo medio normal)

IMG_2771

Test Positivo (Glúteo medio débil)

IMG_2772

 

Si tras la realización de las sentadillas se produce el desplazamiento interno de la rodilla, podemos considerar que nuestro glúteo medio está débil, por lo que sería conveniente realizar un tratamiento basado en una evaluación por parte de un fisioterapeuta y ejercicios para el fortalecimiento de dicho músculo, para así evitar posibles lesiones, siempre supervisados por un profesional licenciado y conocedor de este tipo de actividad.

A continuación proponemos una serie de ejercicios destinados a ello:

  1. Manteniendo 10” arriba. Primero sin peso, después de 5 series le ponemos peso (1kg)

IMG_2721

   

2. Desde una posición con caderas y rodillas flexionadas, realizamos separación de rodillas.

         Realizamos 6 series x 10 repeticiones

 

IMG_2722

IMG_2723

 

    3. Presión sobre un balón de goma o una superficie blanda sobre la pared. (6 series x 15” de presión)

IMG_2768

IMG_2769

 

    4. Zancada frontal y para evitar el valgo de rodilla ponemos una referencia frontal, de forma que nos guíe para que la rodilla no se desvíe hacia interno. (5 series x 5 zancadas con cada pierna)

IMG_2727IMG_2728

IMG_2729

 

 

 

 

 

 

 

 

 

   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Realizamos ABD con una cinta elástica. (6 series x 10 repeticiones)

IMG_2732

IMG_2733

 

       6. Caminamos lateralmente con una cinta elástica en los tobillos. (5 series x 10 pasos hacia cada lado)

IMG_2737

IMG_2734IMG_2738


Deja un comentario